La depresión postparto, las pérdidas de orina y los cambios físicos son algunos de los problemas que las mujeres se encuentran después de dar a luz un bebé. Por ello, el entrenamiento post parto es una gran herramienta para mejorar el estado físico y emocional de las madres.
Al ser un periodo delicado para el cuerpo, es importante que este ejercicio físico se haga con precaución y cuidados. Por ello, a continuación te contamos los beneficios del entrenamiento postparto, cuándo empezar a hacerlo, los ejercicios clave y algunas recomendaciones para hacerlo adecuadamente. ¡Toma nota!
Beneficios del entrenamiento post parto
Realizar ejercicio físico proporciona una serie de beneficios para la salud general de las personas. En el caso de las mujeres que acaban de dar a luz, el ejercicio proporciona una serie de beneficios particulares:
- Fortalece los músculos que se han podido ver más afectados en el embarazo, como la musculatura abdominal, así como la recuperación del estado físico anterior al embarazo.
- Alivia el dolor de espalda producido por el embarazo.
- Cuida la salud cardiovascular y mejora la circulación.
- Aumenta la sensación de vitalidad y energía.
- Favorece el descanso y la calidad del sueño.
- Mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés y los síntomas de la depresión postparto.
- Evita las posibles pérdidas de orina tras el parto.
¿Cuándo empezar el entrenamiento post parto?
Muchas mujeres están impacientes por volver a hacer ejercicio y recuperar su figura antes del embarazo. Sin embargo, por regla general, las mujeres no deberían hacer ejercicio físico inmediatamente después del parto.
Así, el periodo puerperio hace referencia al periodo en el que la mujer vuelve a su estado previo al embarazo. Dura entre 6 semanas en el caso de parto vaginal, y 8 semanas en caso de parto por cesárea. Este periodo es aproximado, ya que la situación es distinta en cada persona.
De esta forma, el ejercicio que puede hacer una mujer después de dar a luz va a depender de este periodo. Durante estas semanas de recuperación, el ejercicio debe ser en reposo, ya que el cuerpo necesita descansar y evitar la actividad física. Puedes realizar tus rutinas diarias en casa, incluso añadir ejercicios de movilidad y paseos en compañía de tu bebé, siempre y cuando sean breves y con paradas cuando lo necesites.
Entrenamiento de bajo impacto: empieza con ejercicios suaves
Una vez pasado el periodo de reposo recomendado, podrás empezar el trabajo de recuperación de suelo pélvico y abdomen con un entrenamiento post parto de bajo impacto. Para ello, deberás tener la autorización del ginecólogo y del fisioterapeuta especializado en postparto. Estos profesionales podrán ayudarte a adaptar los ejercicios a tus necesidades para evitar que te hagas daño.
Así, algunos entrenamientos post parto de bajo impacto que puedes realizar durante los primeros meses (al principio no más de 20 o 40 minutos) son:
- Ejercicios de Kegel. Estos ejercicios de suelo pélvico ayudan a mejorar la incontinencia urinaria. Consisten en contraer los músculos de la pelvis durante 10 segundos para tonificar el suelo pélvico, ya que este ha llevado el peso de tu bebe durante todo el embarazo y necesita reeducarse.
- Pilates. Mejora el equilibrio y la estabilidad, fortalece la columna vertebral y la espalda y mejora la postura corporal.
- Yoga. Entre los beneficios del yoga se encuentra la mejora de la respiración, el descanso, la postura corporal, la flexibilidad, la resistencia… Es un gran entrenamiento para las mujeres que se encuentran en situación de embarazo y postparto.
- Natación. Los ejercicios dentro del agua son tus grandes aliados en el entrenamiento post parto, ya que son de bajo impacto, protegen tu pelvis y abdomen y fortalecen toda la musculatura corporal.
Recuerda que el deporte no es incompatible con la lactancia. En cualquier caso, consulta con tu médico para adaptar el ejercicio a tu historia personal, ya que cada cuerpo y experiencia son únicos.
Recomendaciones para un entrenamiento post parto
Aunque estés ansiosa por recuperar tu figura, es importante que seas respetuosa contigo misma y que te des el tiempo que haga falta para retomar el ejercicio físico. Es fundamental tener cuidado para no hacerte daño en este periodo de recuperación, sobre todo en casos de parto por cesárea. Durante el postparto, recuerda:
- Busca el apoyo de familiares, pareja o amigos. Estos podrán ayudarte a hacerte el postparto más llevadero, mejorar tu estado de ánimo y ayudarte en lo que necesites.
- Recuerda hidratarte bien durante el ejercicio y en esta nueva etapa, sobre todo en periodo de lactancia.
- Utiliza un sujetador que te permita tener el pecho bien sujeto, ya que lo tendrás más sensible de lo normal.
- Consulta con tu médico para que te de las recomendaciones adecuadas y adaptadas para ti.
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